Rochefort Athlétisme Club


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Confinement : séances demi-fond cross

Publié le 02 novembre 2020 par

Confinement : séances demi-fond cross

Demi-fond / Cross : les conseils de Philippe

Les entraîneurs du RAC vous accompagnent à distance le temps du confinement

PROPOSITION  DE SEANCES  DURANT LE CONFINEMENT

Séances pour les coureurs de cross ,ceux qui préparent un 10km ou d'autres courses...

Du fait de la restriction du temps (1h) il faut essayer de faire des séances en minimisant les temps d’arrêt et de récupération donc enchainer le cœur de la séance sans arrêt après l’échauffement

1 Footing intégrant des changements d’allure après échauffement d’environ 20’

Séries de 1’ / 1’ de 8 à 10 fois - répétitions de 45’’45’’ (10x) ou de 30’’30’’(2x 8 ou 10) avec des récupérations de 3’ entre les séries. Les allures doivent approcher les 100% de la VMA et la récupération se fait à 70/75% de la VMA.

2 Autre possibilité des séries de 6’ r=2’ 8' r=2’(3x) ou des pyramides de 2’ à 8’ en récuperant 1/2 du temps de course. Les allures doivent se situer entre 85 et 90% de la VMA pour les series les plus longues. La récupération doit rester active à 70/75% de la VMA.

3 Une autre séance possible Après 20’ de footing du travail de seuil

2x10’ r=2’ à 85/90% VMA ou  2x 12’ r=2’ ou bien encore de 15’ à 20’ en continue à l’allure de la compétition

4 Si le lieu d’entrainement s’y prête travailler :

- Les côtes (de 8 à 10 répetitions de maximum 50’’ récup =retour en footing)

- La vitesse contrôlée par un travail de lignes droites (à faire en fin de footing) de 5 à 8 répétitions. Privilégier un travail placé/relâché en insistant sur la qualité des appuis et le gainage du haut du corps

Bonne séance à tous !

 

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