Rochefort Athlétisme Club


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Confinement : séances benjamins & minimes

Publié le 02 novembre 2020 par

Confinement : séances benjamins & minimes

Benjamins / Minimes : les conseils d'André

Les entraîneurs du RAC vous accompagnent le temps du confinement

 

Séances à adapter en fonction du lieu d'habitation et leur emploi du temps avec les parents.

Compétition avenir : aucune

Intention : entretien allure seuil et aerobie  et  condition physique .

SEANCE  1 : Footing léger de 10 à 12 minutes - étirements 5 '  :  série : 1 ' - 45" - 30" / récupération temps de course  en marchant  (courir 1 marcher 1 ) ( courir 45 marcher 45 ) (courir 30 s plus vite), 3 séries au total et 3 min entre les séries.

SEANCE 2 : Footing cool de 10mn - série de 4 '/ 3 ' / 2 ' / 1 ' / 2  x 30 secondes / allure progressive en fonction du temps de course. Récupération de 2 minutes marche entre les parcours retour maison souplesse et abdos .

SÉANCE 3  : Footing léger de 12 à 15mn -  série de gammes sur 20 m : talons fessiers, montées genoux, pas chassés, griffé avec petit rebonds, étirements - puis aérobie  2 x 2mn , 3 x 1mn , 4 x 30 secondes ,

SEANCES 4 : Echauffement libre. Si possible sur des petites côtes : course avec temps demandé 20 à 30 secondes - 8 à 10 répétitions. 

 

A bientôt, gardez la forme et le moral !

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